Tempófutás, Intervallum edzés, Fartlek

Mindhárom futóedzés célja a sebesség, az állóképesség és az alapállóképesség növelése, de mindegyik kicsit másképp éri el ezt a hatást. Az alábbiakban példákat és leírásokat találsz arról, hogyan különböznek egymástól ezek a módszerek.

Nézd meg az alábbi „hogyan csináld” útmutatót, és próbáld ki ezeket az edzéseket a következő futásod során!

✅ Fartlek

A „fartlek” egy híres svéd szó, amely a sebesség (fart) és a játék (lek) kombinációjából született. A fartlek edzés lényege, hogy a futás ritmusát és sebességét változtatjuk egy folyamatos futás közben. Másképp fogalmazva: lassabb és gyorsabb szakaszokat keverünk egymással. A fartlek különösen hasznos, ha szeretnéd megtanulni, hogyan fejezz be erőteljesen egy versenyt.

A fartlek edzés végrehajtása csak a képzeletedtől függ! Szabadon variálhatod a különböző sebességeket és távokat. Fontos azonban, hogy a gyors szakaszok ne legyenek sprintelésből álló részek, mivel az edzés során végig mozgásban kell maradnod. Ha kezdő vagy, és a gyors tempó túlzott fáradtságot okoz, a lassabb szakaszokat sétával is kiválthatod.

Példa fartlek edzésre:

• Bemelegítés: 15–20 perc kocogás
• Fartlek: 20 perc folyamatos futás, ahol 2 perc lassú futást 30 másodperc gyors futás követ, ezt ismételd 20 percig. Egy másik lehetőség, hogy természetes tereptárgyakat, például villanyoszlopokat használsz irányjelzőként: fuss gyorsan kettő mellett, majd lassan a következő háromig.
• Levezetés: 10–15 perc kocogás

✅ Tempófutás

A tempófutás, más néven küszöbfutás vagy küszöbedzés, egy kulcsfontosságú edzési módszer például egy 10 km-es vagy félmaratoni verseny felkészüléséhez. A tempófutás lényege, hogy megtanulsz futni az anaerob küszöböd alatt vagy annak határán. A legfőbb különbség a tempófutás, a fartlek és az intervallum edzés között az, hogy a tempófutás egy hosszabb, folyamatos futás.

Számos módja van a tempófutás végrehajtásának. Ha figyeled és követed a pulzusodat, ügyelj arra, hogy ne lépd túl a maximális pulzuszónádat. Ideális esetben a pulzusod egyenletes marad a tempófutás során.

Követheted a tempódat és az átlagsebességedet is. Fontos, hogy a sebesség végig egyenletes maradjon. Ehhez állíts be egy olyan edzési nézetet a Polar órádon, amely megmutatja a pillanatnyi és az átlagos tempódat.

Példa tempófutásra:

• Bemelegítés: 15–20 perc kocogás
• Tempófutás: 15–30 perc folyamatos futás azonos tempóval vagy pulzusszámmal. Használj 3-as és 4-es pulzuszónákat.
• Levezetés: 10–15 perc kocogás

✅ Intervallum edzés

Ahány futó, annyi féle intervallum edzés! Az intervallum edzés leginkább abban különbözik a tempófutástól és a fartlektől, hogy az egyes ismétlések között pihenőt tartasz. Egy másik fontos különbség, hogy az intervallum edzés során a tempód gyorsabb kell, hogy legyen, mint a tempófutás vagy a fartlek esetében.

Az intervallum edzés kiválóan fejleszti a sebességállóképességet, a futótechnikát és a gazdaságos futást. Mivel azonban egy megterhelő edzésformáról van szó, nagyon fontos a megfelelő bemelegítés és a regeneráció.

Példa intervallum edzésre:

• Bemelegítés: 10–15 perc kocogás + bemelegítő nyújtás és futóiskola gyakorlatok
• Intervallumok:
• 1. szett: 5×2 perc közepes intenzitással, 2 perc aktív pihenővel az ismétlések között
• Pihenő: 4 perc
• 2. szett: 5×2 perc maximális erőbedobással, 2 perc aktív pihenővel az ismétlések között
• Levezetés: 10–15 perc kocogás

Próbáld ki ezeket a futóedzéseket, és nézd meg, melyik működik számodra a legjobban! Ha egy előre elkészített futóedzéstervet keresel, próbáld ki a Polar ingyenes futóedzéstervét, amelyet beállíthatsz a Polar Flow alkalmazásban.

🔹 Ha terepen futsz akkor a Polar GritX 2 Pro outdoor és multisport órát ajánljuk Neked.

🔹 Városi futásokra válaszd a Polar Vantage V3 és Vantage M3  futás és multisport órákat!

🔹 Kezdőként ismerkedsz a futással akkor a Polar Pacer és Pacer Pro-val indulhatsz neki a felkészülésnek!

⚠️ Ha tetszett ez a bejegyzés, oszd meg másokkal is, hogy ők is felfedezhessék! ⚠️