Aktuális akcióink

Látogató számláló

0
0
7
1
9
3
5

Tanúsítvány

Árukereső, a hiteles vásárlási kalauz
Hírek

Légzés

2021.08.24 09:58
Légzés

HOGYAN HASZNÁLJUK A LÉGZÉST A STRESSZ CSÖKKENTÉSÉRE ÉS A REGENERÁLÓDÁS FOKOZÁSÁRA

ALVÁS ÉS REGENERÁLÓDÁS REGENERÁLÓDÁS AZ EDZÉSBŐL STRESSZOLDÁS

A légzés egy egyszerű, de bizonyított módszer a stressz csökkentésére, a regenerálódás fokozására és az edzés segítésére, de nem akármilyen légzés. Ahhoz, hogy kifejtse a hatását, a "helyes" légzésnek kell lennie, de mit is jelent ez pontosan?

A mélylégzés egy olyan technika, amelyet, ha rendszeresen alkalmazunk, segíthet a rugalmasság növelésében, a stressz csökkentésében, az alvás és az általános közérzet javításában. Ez azért van így, mert a légzéssel a paraszimpatikus idegrendszert csapolhatjuk meg, amely segít csökkenteni a pulzusszámot, valamint fizikailag és mentálisan is ellazulni. A paraszimpatikus idegrendszer az Ön "nyugodt és hűvös" rendszere, amelyhez a nagyon lassú és hosszú légzéssel, megnyújtott be- és kilégzési ciklusokkal férhet hozzá.

 

Hogy a lényegre rávilágítsunk, négy szakértőt hívtunk meg, hogy megvilágítsák, miért fontos a légzés, és hogyan lélegezzünk "helyesen".

Itt belemerülünk az optimális légzés előnyeibe a stresszoldásban és a regenerálódásban a következőkkel:

MI TÖRTÉNIK A TESTBEN ÉS AZ ELMÉBEN, HA "ROSSZUL" LÉLEGZEL?

Caitlin Glenn Sapp, USA Triathlon minősített edző, ACSM személyi edző és a fizikoterápia doktora.

Caitlin Glenn: Ha a légzés, gyorsan és szájon át történik, az idegrendszered hiperaktív állapotba kerül, ami nem teszi lehetővé, hogy megfelelően ellazulj és regenerálódj. Ez a hiperaktív állapot a szimpatikus idegrendszerünk "küzdelemi" reakciójában tartja a tested, ami növeli a szívverést, az izzadást és felpörget.

Légzési mintázatunk szabályozza a fizikai és érzelmi állapotokat. A túlzott légzés szorongáshoz vezet, mivel az idegrendszer aktív állapotban van, és arra késztet, hogy segédizmokat használjunk a légzéshez. Ez vállfájdalomhoz, mellkasi szorításhoz és fejfájáshoz vezethet.

MI TÖRTÉNIK A TESTBEN ÉS AZ ELMÉBEN, AMIKOR "HELYESEN" LÉLEGZEL?

Stew Smith, erőnléti és kondicionáló szakember (CSCS), katonai fitneszedző és volt Navy SEAL

Stew Smith: A mély, lassú és egyenletes légzés csökkenti a szorongást, a félelmet, és lehetővé teszi, hogy a stresszből, valamint az intenzív fizikai aktivitásból is jobban regenerálódjunk.

Dean Somerset, BSc. Kineziológia, okleveles testfiziológus és okleveles erőnléti szakember

Dean Somerset: Természetesen a "helyes" attól függ, hogy mit akarsz csinálni. Ha lazítani és regenerálódni próbálsz a stresszből vagy edzésből, a hosszú légzési ciklusok csökkentik a szívverésedet és a légzésszámodat, és a gyorsabb és szapora légzéshez képest nyugalmat és ellazulást fogsz érezni. Sok hormonális, a relaxációra irányuló előnye is van ennek a légzéstípusnak.

George M. Dallam, Ph.D., a Colorado State University - Pueblo edzéstudományi, egészségfejlesztési és rekreációs tanszékének professzora.

George Dallam: A "helyes" légzés operatív értelemben szerintem azt jelenti, hogy amikor csak lehet - beleértve a testmozgást is - orrlégzéssel lélegezzünk. Ennek megállapított előnyei a belélegzett levegő jobb szűrése, párásítása és hőmérsékletének szabályozása, így minimalizálva a tüdő károsodását. Az orrlégzés növeli a nitrogén-oxid, a szervezet legerősebb értágítójának felszabadulását, és ezt követően valószínűleg javítja a koszorúerek véráramlását edzés közben, bár ezt még szintén nem vizsgálták közvetlenül.

MI A JÓ LÉGZÉSTECHNIKA A STRESSZ CSÖKKENTÉSÉRE?

Dean Somerset: Keress egy csendes helyet, ahol csak a légzésedre koncentrálhatsz, mindenféle zavaró tényező nélkül. A megfelelő légzéstechnika gyakorlásához jó gyakorlat, ha hanyattfekszik, és úgy lélegez be és ki az orrán keresztül, hogy a nyelve a szájpadláson pihen.

Lélegezzen be anélkül, hogy a gerincet nyújtózkodásba mozgatnád, vagy a nyakizmokat használnád. Koncentráljon a lassú, legalább négy másodpercig tartó belégzésre.

Kilégzéskor csak hagyja, hogy a tüdőben lévő levegő lassan és erőlködés nélkül távozzon legalább négy másodpercig.

A lélegzetvételek között tartson szünetet.

Próbáljon meg 10-15 légzést elvégezni, ami körülbelül egy-két percet vesz igénybe, és nézze meg, hogyan érzi magát. 

Stew Smith: Sokféleképpen lehet mélyeket lélegezni, de én azt javaslom, hogy kezdjük az egyszerű dobozlégzéssel vagy a kettő az egyhez légzéssel.

A dobozlégzés úgy történik, hogy négy másodpercig belélegzünk, négy másodpercig tartjuk, négy másodpercig kilélegzünk, majd négy másodpercig tartjuk. Ha valami kevésbé merevebbet szeretnél, próbáld ki a három-négy másodperces belégzést az orrodon keresztül, és hat-nyolc másodperces kilégzést a szádon keresztül.

VAN EGY ÁLTALÁNOS VAGY TÖBB KÜLÖNBÖZŐ LÉGZÉSTECHNIKA A REGENERÁLÓDÁS FOKOZÁSÁRA?

Caitlin Glenn: A normál légzést rekeszizomlégzésként írják le, a felső bordakosár, az alsó bordakosár és a has szinkronizált mozgásával. A normális légzési sebességet percenként 10-14-szeres, azaz napi 21 000 alkalommal határozták meg. Nyugalomban az orrlégzés az előnyben részesített légzési minta, a belégzési fázis rövidebb, mint a kilégzés. Az aktív regenerálódási gyakorlatok során az orrlégzés és a szájlégzés keverékét használhatja.

Dean Somerset: A jóga, a tai chi vagy a meditatív légzés számos tudományága sajátos eszközöket hirdet, amelyek mind hasonló paraszimpatikus stimulációra törekednek, de szintén csak az általuk kitűzött konkrét célokhoz igazodnak. Lehet, hogy különböző testtartásokat vagy mozdulatokat is tartalmaznak, de mindegyik hasznos, ha élvezed őket, és konkrét előnyöket látsz a gyakorlásukból

MI A HELYES LÉGZÉSMÓD EDZÉS KÖZBEN?

George Dallam: A szorongás és a fizikai megerőltetés egyaránt növeli a CO2-termelésünket, ezért a száj légzésre való kinyitása segít abban, hogy ilyen körülmények között jobban érezzük magunkat.

Sajnos minél többet tesszük ezt, annál érzékenyebbé válunk a CO2-emelkedésre a CO2-receptoraink leszabályozásának folyamatán keresztül. Ez hasonló például az alkohol vagy a koffein "tolerancia" hatásához.

Ha ennek ellenkezőjét tesszük, növeljük a CO2-toleranciánkat, akkor minden helyzetben képesek leszünk orrlégzésre, még VO2max-on is. Ezt a korábban leírt légzőgyakorlatok és az orrlégzéssel végezhető munka intenzitásának fokozatos növelésével érhetjük el, ahogy a levegőéhség fokozatosan eltűnik.

Dean Somerset: Az, hogy hogyan lélegezzünk edzés közben, nagyban függ a terheléstől vagy az intenzitástól. Nagyobb intenzitású súlyzós edzésnél a légzés meglehetősen megerőltető lesz, és valóban előnyös lehet egy nagy belégzés, a légzés összeszorítása, majd a munka elvégzése a légzés visszatartása közben, mielőtt az ismétlés legnehezebb része után elengednénk.

Alacsonyabb intenzitású edzésnél a megerőltetésen keresztül történő kilégzés gyakori módszer lehet. Kardió esetében, mint például a futás, a lábérintésekkel időzített pulzáló be- és kilégzéseket általában inkább időzítési és ritmustechnikaként használják.

HONNAN TUDOD, HOGY ÚGY LÉLEGZEL-E, HOGY CSÖKKENTED A STRESSZT ÉS FOKOZOD A REGENERÁLÓDÁST?

Stew Smith: Megmérheted a pulzusodat, vagy használhatsz pulzusmérő készüléket, és észreveheted, hogy a szívverésed jelentősen csökken, ha helyesen lélegzel.

Én is észrevettem, hogy amikor megfelelően lélegzem tevékenység közben, bizonyos tempóknál alacsonyabb a pulzusszámom, ami korábban megemelkedett, amikor nem lélegeztem mélyen és ritmikusan.

A vérnyomásomat és a pulzusszám-variabilitásomat is ellenőrzöm, hogy lássam, hogy nyugodt és kipihent vagyok-e.

A tudatos légzés első számú felhasználási területem az alvás előtt - hogy megnyugodjak és gyorsabban elaludjak. A leghatékonyabb relaxációs és regenerálódási eszközünk a jó alvás és a légzés segíthet ellazulni.

POLAR SERENE HASZNÁLATA