Heti hány kilométert kell futni egy maratonra való felkészüléshez?

A heti edzésmennyiség nagyban eltérhet – kezdők esetében akár 55-60 kilométerről indulhat, míg az elit futók 225 kilométer felett is edzhetnek hetente.

De a hosszabb, részletesebb válasz az igazán izgalmas!

Ebben a blogcikkben alaposan körbejárjuk, milyen tényezők befolyásolják az ideális heti futómennyiséget. Szó lesz a tapasztalati szintről, a kitűzött célokról, korábbi sérülésekről és az edzésterv intenzitásáról. Ezenkívül gyakorlati tanácsokat is adunk egy olyan edzésterv felépítéséhez, amely elegendő heti kilométerrel készít fel a célba érésre. És persze megválaszoljuk a nagy kérdést is: milyen hosszú legyen a leghosszabb edzésed a maraton előtt?

A heti edzésmennyiséget befolyásoló tényezők

Tapasztalat

Mint minden új készségnél, ha még kezdő vagy a maratonfutásban, a heti távod alacsonyabban fog kezdődni – és ez teljesen rendben van! A legjobb módja az állóképesség alapozásának az alacsony intenzitású, könnyű futások. Zóna 1, zóna 2, esetleg egy kis zóna 3 – ezekkel érdemes kezdeni. Gondolj rá úgy, mint egy felhőkarcoló alapozására: stabil alap nélkül nem lehet magasra építkezni.

A maratoni céljaid

Szeretnél egyszerűen csak célba érni, és élvezni a hangulatot? Szuper! Ilyenkor alacsonyabb heti kilométer is elég lehet. Ha viszont egyéni csúcsra, Boston kvalifikációra vagy dobogós helyre vágysz, akkor komolyabban kell emelni a heti távot.

Sérülések története

Figyelj a tested jelzéseire! Ha korábban hajlamos voltál sérülésekre, érdemes beépíteni alacsony terhelésű keresztedzéseket, mint például úszást, kerékpározást vagy ellipszis tréninget. Ezek segítenek fenntartani a fittséget az ízületek túlterhelése nélkül.

Azedzésterv intenzitása

Nem minden kilométer egyforma! Az edzésterved legyen változatos, akárcsak egy jól összeállított lejátszási lista: résztávos edzések, tempófutások és hosszú futások – ezek a „rock himnuszok”. De ahogy nem hallgatunk csakis kemény zenét egész nap, ugyanígy szükség van laza, regeneráló futásokra is. Ezek a „könnyű akusztikus számok”, amelyek feltöltik a testedet.

Az optimális arány: 80% könnyű futás (zónák 1-2) és 20% intenzívebb edzés (zónák 3-5). Ez a kombináció kulcsfontosságú az állóképesség növeléséhez és a sérülések elkerüléséhez.

Életkor

Az életkor előrehaladtával a regeneráció hosszabb lehet. Ez nem azt jelenti, hogy lassítani kell, csak figyelj jobban a pihenésre, és adott esetben csökkentsd a heti távot, hogy elkerüld a túlterhelést.

Készen állsz az edzésmennyiség felépítésére?

A maraton nem séta a parkban – kivéve, ha az a park 42 kilométer hosszú! Komoly elköteleződés és kilométergyűjtés kell hozzá. Ez olyan, mint megmászni egy hegyet: nem vághatsz bele edzés nélkül.

Heti 4-5 edzés, köztük 2+ órás futások – ez a titka annak, hogy alkalmazkodjon a tested a terheléshez.

Hosszú futások: normalizáld a távolságot

Szoktasd magad hozzá a hosszú futásokhoz. Fokozatosan növeld a leghosszabb futásod távját. A cél: néhány 2-3 órás futás a felkészülési időszakban. Ez segít, hogy fizikailag és mentálisan is készen állj a maraton kihívására.

Jó heti struktúra kialakítása

Szeretnél nagy heti távot teljesíteni anélkül, hogy kifáradnál? A kulcs a konzisztencia és struktúra. Egy ideális heti terv például így nézhet ki:

• 1× résztávos edzés – gyorsaságot és erőt fejleszt.
• 1× közepesen hosszú futás – állóképesség építése.
• 1× hosszú futás – fizikai és mentális felkészülés.
• 1-2× könnyű / regeneráló futás – pihenés és feltöltődés.

Így könnyedén elérheted a heti 50-60 kilométeres szintet, ami stabil alapot ad minden maratonista számára.

Lassan fuss, hogy messzire juss

A lassú futások az állóképesség építésének kulcselemei. Bár ellentmondásosnak tűnhet lassan futni, miközben hosszú versenyre készülsz, biomechanikai és élettani szempontból is ez a leghatékonyabb mód.

David Roche ultrafutó és edző szerint (forrás: Trail Runner Magazine):

„Izomzatilag a lassú tempó elősegíti a lassú rostok toborzását, csökkenti a sérülések arányát, és javítja a regenerációt. Aerob szinten javul a zsíranyagcsere és a hajszálerek képződése az izmokban.”

Ez annyit jelent: amikor lassan futsz, megtanítod a testedet, hogy zsírt használjon üzemanyagként – ez igazi szuperképesség a maratonon!

Fokozatos terhelésnövelés

Ne siesd el! Hetente legfeljebb 10%-kal növeld a futómennyiséget, így lesz ideje a testednek alkalmazkodni. Ne feledd: a túl gyors emelés sérüléshez vezethet.

Ne vidd túlzásba

A túlzásba vitt edzés – bármilyen lelkes vagy is – visszaüthet. Fizikai és mentális kimerülés, sérülések, motivációvesztés – ezek mind a túledzettség jelei lehetnek.

Egy praktikus tipp: időben határozd meg a hosszú futásokat, ne távolságban. Például ne 30 km-t fuss, hanem 3 órát, és figyeld, hogyan reagál a tested.

Bónuszkérdés: milyen hosszú legyen a leghosszabb futás a maraton előtt?

Sokan kérdezik: „Pontosan mekkora legyen a leghosszabb edzésem?”
A válasz: nem kell lefutnod az egész maratoni távot edzés közben. A legtöbb futó 30-35 kilométer közötti hosszú futásokkal készül, ez függ a tapasztalattól és az edzéstervtől.

A siker kulcsa nem csak a leghosszabb futásban rejlik, hanem az összes edzésmunkában, amit hónapokon át elvégeztél: a tempófutásokban, a gyorsító edzésekben és a regeneráló napokban.

Építs stabil alapot, figyelj az étkezésre és az okos tempóválasztásra – és menni fog!