HRV mérés reggel, vagy alvás közben?
Mikor mutat többet a pulzusvariabilitás az edzés hatásairól?
Sok sportoló használja már a pulzusvariabilitás (HRV) mérését, hogy nyomon kövesse a regenerációját vagy épp az edzés okozta stresszt. De vajon számít, mikor mérjük a HRV-t? Egy új kutatás szerint igen is számít – különösen, ha szeretnénk megérteni, hogyan reagál a testünk a terhelésre.
Mi is az a HRV, és miért számít?
A HRV, azaz szívritmusvariabilitás az egymást követő szívütések közti időbeli eltérést méri. A magasabb HRV általában azt jelzi, hogy a paraszimpatikus (pihentető) idegrendszer aktív – ez pedig jó jel: azt mutatja, hogy a tested jól regenerálódik, készen áll a következő edzésre. A HRV értékek csökkenése viszont jelezheti a túlterhelést, fáradtságot vagy stresszt is.
Hol jön képbe a Polar?
A kutatásban szereplő sportolók a Polar Vantage V2 órával és a Polar H10 mellkaspánttal mérték a HR-t és HRV-t. A kutatás eredményei tehát kifejezetten hasznosak azok számára, akik hasonló eszközökkel dolgoznak – vagyis a Polar-felhasználók számára!
Alvás közben vagy reggel? A kutatás menete
24 szabadidős futót vizsgáltak hat héten át: három hét normál edzést, majd két hét intenzívebb, "túlterhelő" szakaszt követtek, végül jött a regeneráció. Minden résztvevő minden nap rögzítette:
- az éjszakai pulzusát és HRV-jét (óra által mért alvási adatok)
- valamint egy reggeli ortosztatikus tesztet (2 perc fekve, 2 perc állva a mellkaspánttal)
Az eredmények: mit mutat az alvás alatti és a reggeli HRV?
- Normál edzés során az éjszakai és reggeli HRV értékek általában jól korreláltak – vagyis hasonló tendenciákat mutattak.
- Intenzív edzéshatásokra viszont az éjszakai HRV sokkal érzékenyebbnek bizonyult. A 3000 méteres futóteszt után az éjszakai HRV jelentősen csökkent, a reggeli viszont nem mutatott változást.
- A hosszabb távú túlterhelés után az éjszakai HRV nőtt, ami pozitív edzésadaptációra utal – és ez összefüggött a futóteljesítmény javulásával is.
- A reggeli HRV változásai viszont kevésbé mutattak összefüggést a teljesítménnyel.
Mit jelent ez egy sportoló számára?
Ha Polar órával vagy más eszközzel követed az alvás alatti HRV-det, értékes információt kapsz nemcsak a regenerációdról, hanem arról is, hogy az edzésterved hosszú távon mennyire hatékony. Különösen érdemes figyelni az éjszaka első 4 órájára (Sleep4h) – ez a szakasz mutatta a legnagyobb összefüggést a teljesítménnyel.
Fontos tanulságok:
✅ A HRV-monitorozás remek eszköz a regeneráció és edzéshatás követésére, különösen éjszakai mérések alapján.
✅ A reggeli ortosztatikus tesztek továbbra is hasznosak, de nem mindig tükrözik az akut terhelés hatását.
✅ A Polar eszközök, amelyek PPG-alapú alvásmérést és mellkaspántos reggeli tesztet is kínálnak, komplex képet adnak a szervezet állapotáról.
Összefoglalás
Ha csak egy dolgot jegyzel meg: az alvás alatti HRV-mérés nemcsak kényelmes, de meglepően pontos mutatója annak, hogyan reagál a tested az edzésekre. A Polar eszközökkel ezek az adatok könnyen elérhetők, és segítenek, hogy okosan, saját testünkre szabva eddzünk – akár hobbisportolóként, akár élsportolóként.
🔬 A blogbejegyzés alapjául szolgáló tudományos cikkre Dr. Sárvári Mónika MD Polar felhasználónk hívta fel a figyelmünket! Ez úton is KÖSZÖNJÜK! 🤩
Title: Alignment of Nocturnal and Morning Heart Rate and Heart Rate Variability during Endurance Training and Overload
Authors: Niko Wasenius et al.
Journal: Sports Medicine – Open, 2024
Teljes cikk elérhető ITT