Blog
Ússz gyorsabban – fedezd fel az ideális úszótempód titkát!
Felmerült már benned a kérdés: „Mi számít jó úszótempónak?”
Nem vagy egyedül. Ez gyakori dilemmája mindazoknak, akik rendszeresen úsznak – akár hobbiúszók, akár triatlonra készülők.
Forrás: Polar Journal, 10. kiadás
Eredeti cím: Discover the secrets to swimming faster
Magyar nyelven közzéteszi: mypolar.hu/blog
Szerző: Bronwyn Griffiths
A válasz nem egyértelmű, mert az ideális úszótempó függ az edzettségi szintedtől, az úszásnemtől, a víz típusától, sőt, még a pulzusodtól is.
Ebben a részletes útmutatóban megvizsgáljuk, milyen tényezők befolyásolják az úszótempót, hogyan használd a pulzuskontrollt úszás közben, és mit jelent ez a triatlonra való felkészülésben. Végül egy részletes úszótempó-táblázatot is találsz – legyen szó 100 méterről vagy egy teljes órás úszásról.
Mi számít jó úszótempónak?
Az úszótempó meghatározása olyan, mint eldönteni, sétálsz, kocogsz vagy sprintelsz – minden a céljaidtól függ.
Átlagos úszótempók 30 perc alatt
| Szint | 30 perc alatt megtett táv | Átlagtempó (100 m) |
|---|---|---|
| Kezdő | 1 000 m | 3:00 perc / 100 m |
| Átlagos úszó | 1 500 m | 2:00 perc / 100 m |
| Erős úszó | 2 000 m | 1:30 perc / 100 m |
| Elit úszó | 2 500 m | 1:12 perc / 100 m |
| Világrekord szint | 3 000 m | 1:00 perc / 100 m |
Más úszásnem, más tempó
A különböző úszásnemek más-más technikai és fizikai követelményeket támasztanak, így a tempó is eltér.
- Gyorsúszás: a leggyorsabb, legdinamikusabb – mint egy sportautó
- Pillangó: robbanékony és technikás – versenyautó
- Hátúszás: stabil, de kissé lassabb – sportos limuzin
- Mellúszás: relaxáltabb – cirkálóhajó
Egy elit úszó 50 métert:
- gyorsúszásban ~30 mp alatt,
- pillangóban ~40 mp,
- hátúszásban ~45 mp,
- mellúszásban akár 60 mp alatt teljesít.
Ezért csak azonos úszásnemeket érdemes összehasonlítani!
Világrekordok – ki a leggyorsabb?
-
Férfi 100 m gyorsúszás:
Pan Zhanle (Kína), 46.40 mp (2024, Párizsi Olimpia) -
Női 100 m gyorsúszás:
Sarah Sjöström (Svédország), 51.71 mp (2017 óta rekordtartó)
Az úszótempót befolyásoló tényezők
Stroke-technika
A technika az, ami előrevisz – mint az autó motorja. Egy nem hatékony kartempó vagy testhelyzet csak növeli az energiafelhasználást. Már apró módosítások is nagy változást hozhatnak a sebességben és az erőnlétben.
Vízhőmérséklet
Túl hideg vízben az izmok megfeszülnek, míg túl meleg vízben kimerültebbnek érezheted magad. A versenyzéshez ideális hőmérséklet: 24–28°C.
Medence vs. nyílt víz
A medencében minden kiszámítható – a nyílt víz viszont olyan, mint egy terepfutás: hullámok, áramlatok, tájékozódás. Ez lassíthatja a tempót, de ne aggódj, ez teljesen normális!
Pulzus és úszótempó: mit árul el a szíved?
Minél gyorsabban úszol, annál magasabb lesz a pulzusod – hiszen a szív több vért pumpál az izmokhoz. Ezért hasznos a pulzuskontroll úszás közben, amit vízálló sportórával, például Polar készülékkel könnyen mérhetsz.
Pulzuszónák úszás során
| Zóna | Leírás | Érzés/Hatás | Légzés | Cél | Regeneráció |
|---|---|---|---|---|---|
| Zóna 1 | Regeneráló úszás, nagyon alacsony intenzitás | Minimális fáradtság | Könnyű beszéd | Aktív pihenés, rekreáció | Nem szükséges |
| Zóna 2 | Állóképesség-fejlesztés (LSD edzés) | Mérsékelt fáradtság | Rendszeres légzés | IRONMAN edzés, hosszútáv | 1+ nap |
| Zóna 3 | Tempóedzés (fartlek) | Kifejezett erőfeszítés | Mélyebb légzés | Középtávú triatlon | Igényel pihenőt |
| Zóna 4 | Küszöbintenzitás | Magas fizikai/mentális igény | Intenzív koncentráció | Olimpiai táv | Regeneráció szükséges |
| Zóna 5 | VO₂ max növelés, sebesség | Nagyfokú terhelés, max. néhány percig fenntartható | Kiemelkedő koncentráció | Gyorsasági edzés | Csak kipihenten, nem egymást követő napokon ajánlott |
Minden ember pulzuszónái egyéniek, ezért a pulzusmérő használata ajánlott, hogy az edzéseidet pontosan a céljaidhoz igazíthasd.
Úszótempó a triatlonban
Triatlonban a tempó stratégiai döntés – az úszás után még sok minden vár rád.
Fél Ironman (1.9 km úszás):
- Profi sportolók: 1:15/100 m (~23–28 perc)
- Elit amatőrök: 1:38/100 m (~31–33 perc)
- Átlagos férfi: 2:06/100 m
- Átlagos nő: 2:12/100 m
Teljes Ironman (3.8 km úszás):
- Átlagos férfi: 2:02/100 m
- Átlagos nő: 2:09/100 m
- Top 10% versenyző: ~1:35/100 m
- Profi férfiak: <1:15/100 m
- Profi nők: <1:20/100 m
Úszótempó-táblázat – meddig jutsz el adott tempóval?
A táblázat megmutatja, különböző 100 m-es tempók mellett mennyi idő alatt teljesítesz különböző távokat, vagy akár mennyit úszhatsz 1 óra alatt.
📊 Például:
- 1:30 / 100 m tempóval 1 óra alatt kb. 4 000 métert úszol
- 2:00 / 100 m esetén kb. 3 000 métert
| 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | 800 | 1000 | 1500 | 1650 | Hour |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1:00 | 2:00 | 3:00 | 4:00 | 5:00 | 6:00 | 8:00 | 10:00 | 15:00 | 16:30 | 6 000 |
| 1:05 | 2:10 | 3:15 | 4:20 | 5:25 | 6:30 | 8:40 | 10:50 | 16:15 | 17:52 | 5 535 |
| 1:10 | 2:20 | 3:30 | 4:40 | 5:50 | 7:00 | 9:20 | 11:40 | 17:30 | 19:15 | 5 140 |
| 1:15 | 2:30 | 3:45 | 5:00 | 6:15 | 7:30 | 10:00 | 12:30 | 18:45 | 20:37 | 4 800 |
| 1:20 | 2:40 | 4:00 | 5:20 | 6:40 | 8:00 | 10:40 | 13:20 | 20:00 | 22:00 | 4 500 |
| 1:25 | 2:50 | 4:15 | 5:40 | 7:05 | 8:30 | 11:20 | 14:10 | 21:15 | 23:22 | 4 235 |
| 1:30 | 3:00 | 4:30 | 6:00 | 7:30 | 9:00 | 12:00 | 15:00 | 22:30 | 24:45 | 4 000 |
| 1:35 | 3:10 | 4:45 | 6:20 | 7:55 | 9:30 | 12:40 | 15:50 | 23:45 | 26:07 | 3 785 |
| 1:40 | 3:20 | 5:00 | 6:40 | 8:20 | 10:00 | 13:20 | 16:40 | 25:00 | 27:30 | 3 600 |
| 1:45 | 3:30 | 5:15 | 7:00 | 8:45 | 10:30 | 14:00 | 17:30 | 26:15 | 28:52 | 3 425 |
| 1:50 | 3:40 | 5:30 | 7:20 | 9:10 | 11:00 | 14:40 | 18:20 | 27:30 | 30:15 | 3 270 |
| 1:55 | 3:50 | 5:45 | 7:40 | 9:35 | 11:30 | 15:20 | 19:10 | 28:45 | 31:37 | 3 130 |
| 2:00 | 4:00 | 6:00 | 8:00 | 10:00 | 12:00 | 16:00 | 20:00 | 30:00 | 22:00 | 3 000 |
| 2:05 | 4:10 | 6:15 | 8:20 | 10:25 | 12:30 | 16:40 | 20:50 | 31:15 | 34:22 | 2 880 |
| 2:10 | 4:20 | 6:30 | 8:40 | 10:50 | 13:00 | 17:20 | 21:40 | 32:30 | 35:45 | 2 765 |
| 2:15 | 4:30 | 6:45 | 9:00 | 11:15 | 13:30 | 18:00 | 22:30 | 33:45 | 37:07 | 2 665 |
| 2:20 | 4:40 | 7:00 | 9:20 | 11:40 | 14:00 | 18:40 | 23:20 | 35:00 | 28:30 | 2 570 |
| 2:30 | 5:00 | 7:30 | 10:00 | 12:30 | 15:00 | 20:00 | 25:00 | 37:30 | 31:15 | 2 400 |
| 2:40 | 5:20 | 8:00 | 10:40 | 13:20 | 16:00 | 21:20 | 26:40 | 40:00 | 44:00 | 2 250 |
| 2:50 | 5:40 | 8:30 | 11:20 | 14:10 | 17:00 | 22:40 | 28:20 | 42:30 | 46:45 | 2 115 |
| 3:00 | 6:00 | 9:00 | 12:00 | 15:00 | 18:00 | 24:00 | 30:00 | 45:00 | 49:30 | 2 000 |
Kattints ide a teljes táblázat letöltéséhez vagy megtekintéséhez.]*
Tempóbeállítás: ne csak mérj, érezz is!
Az ideális úszótempó megtalálása folyamat, nem célállomás. Kísérletezz, figyeld a tested jelzéseit, és ne félj változtatni, ha szükséges. A legfontosabb: élvezd az úszást.
Ha komolyan gondolod a fejlődést, építsd be a pulzusalapú edzést a mindennapjaidba – ez segít elkerülni a túledzettséget, optimalizálni a regenerációt, és hatékonyabban elérni a céljaidat.
További tippekért, edzéstervekért és sporttechnológiai megoldásokért olvasd blog bejegyzéseinket, vagy iratkozz fel a Polar Journal hírlevélre!
🏊 Klassz úszást kívánunk!